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運動必學 抬腿扭腰局部雕塑
9/21/2014 5:20:01 AM
運動是擁抱健康的基本條件，不論是生活上的健走、游泳、瑜珈或是參加健身房的專業訓練，只要讓身體動起來，就是邁向健康的第一步，趕快起身動起來吧！初期接觸運動的人，最好選擇健身房作為訓練的起點，利用專業器材及教練的指導，可以有效訓練到正確的肌肉，避免不必要的運動傷害。
第1招／拒絕虎背---拉環
女生夏日在套上坦克背心前，最擔心的就是後背部露出的鬆垮贅肉了，這一款TRX新器材訓練，就是針對女生後背部的線條作加強訓練。只需透過兩條拉繩，利用自我的重量、速度及整體的協調性作訓練：雙手平舉握住握把後，上半身往後傾斜、縮小腹，吐氣時雙手往外、肩關節朝外展開。反覆20下循環練習可訓練背部的後三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉線條，對於穿著露背洋裝、坦克背心、或是細肩帶等服飾有很好的後背雕塑效果。
第2招／緊實瘦小腹---抬腳
不論穿著比基尼或是緊身裙，突出的小腹絕對是造型上的一大敗筆。除了仰臥起坐外，搭配這款器材的訓練也可加強女生下腹部肌肉的緊實。利用手臂的支撐及下腹部的力量，將雙腿往上高舉，停留3～5秒後慢慢將腿放下，反覆這個動作15下，作5個輪迴練習，可以有效地將鬆弛無力的小腹鍛鍊地更加結實平坦。
第3招／雕塑名模腿---躺下抬腿
每個女人都羨慕名模的纖長細腿，除了靠纖腿產品及淋巴按摩加強腿部血液循環之外，最實際的還是靠腿部運動才能真正改善日漸鬆弛的大腿肌群。這一款蹬腿機是利用腿部的抬舉動作，訓練女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配調整器材的重量去啟動髖關節、帶動大腿前側及後側肌肉的訓練，讓鬆垮的腿部線條變得更加結實性感。
第4招／甩開腰間肉---扭轉
一般人穿著緊身上衣或緊身褲時，常常會擠出腰側兩旁的贅肉，若再不細心關照，很容易就開始邁入酒桶型身材了。Matt教練示範的是一個全身性的扭轉動作，利用旋轉的動作破壞身體的重心，讓側腹的肌肉有效地施力來幫助平衡，不僅可訓練到肩膀、手臂、胸、側腹、腹部核心、髖關節及背部的力量，搭配旋轉速度還能進階加強肌肉的訓練強度。
第5招／鍛鍊心肺力---跑步
平時較少運動的人建議先以慢速爬坡開始心肺功能的訓練，一次以30分鐘為佳，或至少每次維持15～20分鐘、並增加強度的練習（如坡度）。初學者可先從走路開始慢慢訓練心肺功能，再漸進式地增加每次走路的強度及速度。Matt教練提醒：「在使用跑步機時，不需一開始就急著跑步，除了事前的暖走之外，初學者也應先將走路的姿勢調整好，讓髖關節的擺動去帶動上半身的運動，使膝關節不要承受太大的壓力而引起膝蓋的不適。」
第6招／完美翹臀---抗力球
東方人普遍臀部都偏扁平，想要擁有如珍妮佛蘿培茲般性感又翹的臀部線條，就得加強臀部肌肉的訓練。平時可利用抗力球貼緊牆面及腰椎的部位，搭配蹲下吸氣、起身吐氣的動作，加強臀部肌肉的緊實運動。蹲下時切記讓抗力球保持貼緊臀部及腰椎的部位、膝蓋不超過腳尖為原則。
紅外線 才是肌膚隱形殺手
9/21/2014 6:09:44 AM
記者李鴻典／台北報導
全球氣候暖化，台灣各地氣溫居高不下，紫外線指數也屢創新高，國人皆知紫外線對皮膚所帶來的傷害，卻不知太陽中有50%的隱形「紅外線」，不但會使肌膚發熱，加速表皮水分蒸發，更會造成皮膚乾燥、老化等嚴重問題。
近年來，受溫室效應影響，氣候日趨極端、高溫紀錄屢創新高，皮膚科醫生常提醒民眾防曬的重要性。台大皮膚部主治醫師、美容保養專業權威邱品齊醫師表示，雖然愈來愈多人知道防曬的好處，卻不知太陽中有50%的隱形殺手-「紅外線」，使肌膚發熱，加速肌膚表面水分蒸發；紅外線(IRA)中的A光，對肌膚的傷害比熟知的紫外線還更加深層，將對肌膚造成難以修復的損傷。此外，當氣溫每上升1℃，皮脂的分泌量就會增加10%，更加速粉刺的生成。因紅外線照射導致皮膚乾燥、老化等嚴重問題不可不慎。
更值得注意的是，目前市面上無防護紅外線防曬品，肌膚形同曝曬於紅外線侵害下，肌膚正式拉起SOS警報。不僅肌膚保養方式豐富多元，防曬科技也不斷突破創新；由最早僅防護UVA到如今擁有UVA、UVB防護值已為基本配備，PA+值更增加至PA+++；防止UVB的檢測指數SPF更由個位數不斷向上攀升，成為以防護數字取勝的戰國時代。
來自國外的肌膚呵護專家，推出全新全日護防曬系列，運用創新配方，能有效防護及紅外線紫外線對肌膚傷害；低敏、無酒精香料、質地清爽不引發粉刺、通過皮膚科測試等特色，更適用肌膚敏感、多油、光敏感等膚質，就連肌膚較為嬌嫩脆弱的孩童也能安心使用。舒特膚指出，Daylong全日護防曬系列，打破防曬迷思，層層嚴密保護肌膚，打造「陽光美肌」，再也不用跟陽光捉迷藏。
品牌全日護防曬系列提出「You have only one skin」的觀念，訴求「肌膚就如同紙一般脆弱且需要細心呵護」的防護重要性！長時間曝曬在日光下，將導致肌膚缺水、皺紋、及曬傷等問題。正確的防曬觀念與專業防曬用品即成為維持皮膚健康的重要課題。品牌也針對不同需求的消費者，例如通勤上班族、熱愛美白需要高防護一族、肌膚細緻敏弱族等推出五大品項，提供最適合的防曬用品。
大腦愛打盹 葛根菊花茶補氧
9/21/2014 4:50:16 AM
上班族想要提振精神，可適度攝取葛根菊花茶，提升大腦供氧量。經常被工作和壓力搞得腦袋當機的上班族們，該怎麼提振腦力？中醫師表示，氣血循環暢通對腦部的思維和智力的影響極大，若要擺脫大腦打瞌睡或陷入昏迷的狀態，首先應幫大腦打打氣，多點氧氣，就能讓頭腦保持清醒，學習和工作效率加倍。
台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，五官七竅居於頭面部，乃臟腑精氣所注之處，而且「心主神明」，經常用腦的考生或是工作壓力大的上班族，更要注意頭面氣血循環的流暢度，增加腦血流量可提高頭腦的氧氣，頭腦不缺氧，思慮自然不卡卡。
幫大腦打氣 葛根化身超級氧氣瓶
想讓頭腦保持氣血順暢，平時除了要多休息、不透支體力、睡眠充足，也可在專業中醫師的評估下，使用葛根來疏通頭面的氣機循環。
周宗翰中醫師表示，現代藥理研究發現，葛根能擴張冠脈血管和腦血管，增加冠脈血流量和腦血流量，增加氧供應，且其有明顯降壓作用，能緩解高血壓病人的「項緊」症狀。經常食用烤辣炸物的人，也適合服用葛根，來幫助解熱。
【葛根菊花茶】
● 材料：葛根5克、菊花1克、綠茶1克、冰糖適量。
● 作法：將所有材料混合後，用滾水沖泡30秒後倒掉水分，再次加入滾水，加蓋燜5分鐘，最後放入適量冰糖調味即可。
● 說明：菊花清利頭目，通七竅的作用與葛根合用，可以增加頭部氣機循環。
【葛根粥】
● 材料：葛根粉100克、米50克。
● 作法：先將米洗淨，加水熬成粥，再加入用冷開水調勻的葛根粉，邊加邊攪拌，煮沸即成。
● 說明：就中藥來說，葛根算是好吃的藥材，可以直接加入粥品裡面，但建議每日一次即可。
暢通血液+止血 三七雙向功能優
除了葛根之外，周宗翰中醫師表示，「三七」也是個不錯的中藥材，不僅可改善大腦血液循環，其雙向調節的功能，還可抑制凝血，降低血脂，延緩動脈粥狀硬化，防止血栓形成，且在有出血傾向時發揮止血的功能。
三七藥膳的做法很多，例如三七燉雞、三七燉排骨、三七燉豬心等。最簡單的做法就是選擇優質三七打成粉及三七粉，配飲溫開水，早晚一次，每次1到3克左右。不過，三七為高貴藥材，價錢較高，且孕婦忌服，如果服用引起過敏或藥疹，應立即停用。
慢跑腳沉跑不動？乳酸累積是關鍵
9/21/2014 4:30:52 AM
所謂乳酸，就是體內能源的葡萄糖和肺裡吸進的氧氣相結合燃燒後產生的物質。激運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。
血乳酸值是用mmol/L（=mM）為單位。沒有運動時，血乳酸值大約是1.0mM/ℓ。這個值如果超過4.0 mM/ℓ 時，就是處於前面提過的無氧運動的狀態。
跑全馬的過程裡，這個乳酸的累積程度，會影響肌肉的疲勞程度。也就是，要用不累積乳酸的速度（完全的有氧運動）前進，或是訓練用一定的速度跑步也不會累積乳酸，持續前進，成績也會變好。
如果想要以科學方法訓練的話，市面上有賣從手指頭取一點血液就能測出自己的乳酸值的機器。在做完激烈的訓練之後，不妨確認看看自己的血液乳酸值。透過測量出的乳酸值可以判別，自己做的訓練到底是屬於激烈的運動還是輕鬆的運動。
腳會變得沉重的原因在於乳酸
如果大量的累積乳酸時，對身體到底會產生甚麼樣的影響？跑者們一定都有跑步跑到腳變得沉重，全身感到倦怠的經驗吧。累積乳酸後，我們的肌肉會缺少柔軟性，變得僵硬。這會阻礙肌肉的收縮，帶給腳和身體沉重感。
比賽裡，我們努力企圖將沉重的雙腳踏出去，但這樣容易變成僵硬的跑法。在這種僵硬的跑法下，就算短時間內拉回速度，也沒有辦法持續。在跑法變得僵硬之前，為了不去累積乳酸，重要的是去控制跑法和速度。
比賽的隔天腿會肌肉痠痛，累積乳酸也是其中一個因素。不讓肌肉痠痛的方法，就是促進血液循環，消除堆積在肌肉裡的乳酸。比賽後充分的收操或是長時間的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨試試。
提高乳酸閾值的訓練
有一個練習能盡量抑制乳酸的累積。這個叫做「LT 訓練」。「LT」 是Lactate Threshold 的簡稱，是「乳酸閾值」的意思。
一九九七、一九九八年在箱根驛傳拿到冠軍的神奈川大學大後榮治教練，是這個練習理論的權威。神奈川大學就是採用這個練習成功之後，一夜之間受了日本國內大家的矚目。
具體來說，這個到底是怎麼樣的練習。 乳酸閾值，就是指乳酸開始急速累積時的運動負荷。在跑步裡，乳酸開始被累積時的速度（配速）就是乳酸閾值。要正確地掌握自己的乳酸閾值，必須要用各種配速跑步，並分別去採取血液，調查當時的乳酸值才行。為了要提高乳酸閾值，建議在開始囤積乳酸的極限內做配速跑的練習。
（220 ─年齡─靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率
要去測量乳酸閾值雖然不容易，但可以利用和乳酸閾值關聯性很高的心率來當參考基準。只要裝上心率監視器，大家都可以知道LT 的速度。這過算法請參考上方的算式。
用這個算式算出來之後發現，我的乳酸閾值（LT）的配速是：一分鐘一一九的心率。這就是用恰當的節奏去慢跑的負荷程度。
本文出自遠流出版《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》
兒童情緒難捉摸 家長謹記4種反應助緩和
9/21/2014 4:00:00 AM
（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）對於家長們而言，兒童的情緒是最令人捉摸不定，對此，大林慈濟醫院身心醫學科徐鴻傑醫師表示，2歲的孩子情緒發展為驕傲，3～4歲的小孩則以罪惡及嫉妒為主。
除此之外，影響孩子情緒表現因素多，包括先天氣質、生理因素、情緒成熟度等，因此，在面對嬰幼兒不同的情緒發展時，家長就應該要有不同的做法，所以，醫師提出4種孩子不同的反應，幫助家長們做調整。
1）教導活動量大的孩子／由於行為較衝動，父母就要給孩子具體簡明的規範，讓孩子知道什麼行為是可以接受的，同時需提供更多發洩精力的機會，少帶到安靜及會限制行動的地方，以免增加孩子的挫折感。
2）堅持度高類型的孩子／若是太有主見、愛唱反調、不願順從，醫師則建議在嬰幼兒階段，可提供自由探索的安全環境，當孩子大一點後，就要建立清楚的家規，避免天天為了小事和孩子僵持不下、爭論不休。
3）無理取鬧的孩子／遇到他們出現無理的要求時，父母也要發展出一種孩子可以識別的表達方式，讓小孩知道自己已經觸到底線，而父親絕對不會再妥協。
4）反應強度強類型的孩子／當他們遇到事情不如意時，就會大哭大鬧，用情緒操控父母，面對這種小孩，父母最好的態度就是溫和而堅定，不用氣急敗壞的處罰他，尤其要避免用打人的方式處罰，幫助孩子把情緒說出來，並暫時帶離哭鬧的環境。
孩子出現情緒異常時 家長應先接納而非責罵
徐鴻傑醫師表示，父母親應該要幫助孩子辨識當下的情緒，更重要的是先行了解及接納小孩的情緒，學會站在他們的角度去看世界，並用一顆願意懂小孩的心來面對孩子，就能讓每位父母親手中的心肝寶貝像大樹一樣成長、茁壯。
水梨也走韓風！自製朝鮮香梨冷湯麵
9/21/2014 4:40:30 AM
進入八月酷暑，夏季氣溫屢創新高。人一熱胃口就差，這時候開胃料理就顯得多麼應景重要，日式冷麵、臺式涼麵或是韓國冷湯麵都是很好的選擇。韓國冷湯麵，佐以梨片，浸過湯汁後的梨片清脆爽口，甜味果香也同時融入湯汁麵條，相輔相成，消暑熱且獨具風味！
★朝鮮香梨冷湯麵（約2人份）
食材：細麵條2束、韓式泡菜適量、豬肉薄片8片、柴魚片適量、豐水梨6片、紅蘿蔔半條、小黃瓜1條。
調味料：米醋6大匙、柴魚醬油3大匙、七味粉2小匙。
作法：
1.小黃瓜、紅蘿蔔洗淨，甩乾水分後擦乾切成圓片，接著放入玻璃瓶中，倒入米醋，稍微搖晃。待小黃瓜與紅蘿蔔充分接觸米醋後，鎖好瓶蓋移置冰箱後冷藏。你會發現，不一會兒的時間，食材便開始醋漬出水，成為爽脆的漬菜。
2.備一鍋冰水。
3.煮沸一鍋水後投入麵線，麵線外圍軟透馬上撈起至冰水鍋迅速冷卻，再瀝乾水分撈到碗中備用。
4.煮麵水再次滾沸，關火，涮入豬肉片至熟，撈出瀝乾。
5.柴魚醬油、七味粉與適量的泡菜湯汁，加上適量的冰開水，混合成冷湯汁。
6.將韓式泡菜、豬肉片、豐水梨、小黃瓜片、紅蘿蔔片依序排入碗中，淋上冷湯汁，抓一撮柴魚片，完成上菜！
Tips：「步驟1」的漬菜能單獨成為一道溽夏消暑小菜，同時吸收了蔬菜甜味的醋汁，亦可沖冰開水飲用，非常好喝。
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